Lezioni di pilates

In questi giorni, complice la curiosità che mi ha fatto venire la mia cara amica Neremir, ho deciso di provare a fare Pilates.Non sapevo e non so assolutamente nulla di questa disciplina, così ho deciso di cercare qualche informazione al riguardo.

Il METODO PILATES (detto semplicemente PILATES) è stato sviluppato all’inizio del XX sec. (1920 circa) da Joseph Pilates, tedesco, figlio di un ginnasta e di una naturopata.
I principi basilari di questa disciplina sono 6:

- RESPIRAZIONE controllata e guidata dall’aiuto dell’insegnante (si inspira nel cominciare l’esercizio e si espira nel momento dello sforzo);

- BARICENTRO detto POWER HOUSE, centro di forza e controllo di tutto il corpo;

- PRECISIONE movimenti lenti, vicini alla perfezione, feedback continuo tra allievo e insegnante;

- CONCENTRAZIONE massima attenzione durante gli esercizi, la mente guida il corpo;

- CONTROLLO nessun movimento trascurato o sconsiderato;

- FLUIDITA’ sintesi dei punti precedenti, pilates come “poesia in movimento”.

L’idea generale è che la mente deve controllare il corpo. Gli esercizi si concentrano sui muscoli posturali, utili al bilanciamento del corpo, che costituiscono il supporto della colonna vertebrale.Si ottiene con il Pilates una grande consapevolezza del respiro e dell’allineamento della colonna e si rinforzano i muscoli del tronco, in modo da allievare e prevenire il mal di schiena.Si rinforzano gli addominali e le fasce muscolari più profonde, tramite la tonificazione e il rinforzo della Power House (addome, glutei, adduttori, zona lombare).Gli esercizi sul tappettino vengono detti MAT WORK, sono lenti, fluidi e perfettamente eseguiti, abbinati sempre a una corretta respirazione. Si usano però anche diversi altri attrezzi, come la FIT BALL, la GYM BALL o il CIRCLE ad esempio.

I gradi del pilates. Il metodo del Pilates si sviluppa per gradi, con protocolli standard di esercizi con carico e livello di difficoltà sempre maggiore, i livelli di apprendimento sono 4: LIVELLO BASE; LIVELLO INTERMEDIO, LIVELLO AVANZATO e LIVELLO SUPER-AVANZATO.

Gli esercizi del pilates.

- HUNDRED allenamento della muscolatura addominale, sdraiati sulla schiena > sollevare braccia / capo / spalle > muovere le braccia tese dall’alto verso il basso ritmicamente per 100 battute (inspirare per 5, espirare per 5 e cosi via…) > varianti: gambe flesse appoggiate a terra; gambe flesse 90gradi posizione pilates; gambe tese alzate.

- ROLL UP / ROLL DOWN allungamento e rinforzo della colonna vertebrale, in piedi o sdraiati, alzarsi o piegarsi snocciolando la colonna vertebrale vertebra dopo vertebra molto lentamente in modo fluido.

- SHOULDER BRIDGE movimento del ponte sulle spalle (bacino verso l’alto, collo allungato, spalle basse, glutei contratti); le varianti sono quelle dell’alzare le gambe piegate o distese durante la permanenza a ponte.

- SWIMMING forza e flessibilità per la parte superiore della schiena: sdraiati pancia a terra, allungare le gambe e le braccia alternativamente (gamba dx / braccio sx e viceversa); la testa può essere a sua volta sollevata; questo esercizio può essere svolto anche a quattro zampe, con alcune varianti come il piegamento della gamba verso i glutei.

- ROLLING LIKE A BALL il corpo dondola avanti e indietro sulla colonna vertebrale come una palla che rotola; seduti gambe piegate, si sta appoggiati solo sull’osso sacro, schiena arcuata a palla, rotolare poggiando le scapole ma non la testa e poi tornare alla posizione di partenza senza poggiare i piedi.

Ma soprattutto bisogna ricordare queste due cose: “ombelico dentro” e “mandarino sotto il mento” ^__^